一、饮食总规则

1. 主食：粗细各半，替换成杂粮饭、燕麦、荞麦、玉米，每餐生重约 50～75g，不喝粥（大米粥升糖极快）。
2. 蔬菜：每日 500g 以上，绿叶菜占一半；冬瓜、苦瓜、黄瓜、芹菜、秋葵优先。
3. 肉蛋：优选瘦肉、鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋，少油清蒸、凉拌、清炒，拒绝红烧、油炸。
4. 水果：仅两餐之间少量吃，一次 100g 以内，可选西瓜少量、蓝莓、草莓、猕猴桃；避开荔枝、芒果、葡萄、龙眼。
5. 饮水：白开水、淡绿茶、冬瓜皮水，禁止饮料、冰奶茶、冰镇糖水。

二、标准版一日三餐 + 加餐（全天热量 1600 大卡，适合大多数中老年糖友）

早餐（7:00–7:30）

• 主食：全麦馒头半个 / 杂粮窝头 1 个
• 蛋白质：水煮蛋 1 个 + 无糖豆浆 200ml
• 配菜：凉拌黄瓜一小盘 ✅ 特点：干食不喝汤，晨起血糖平稳

上午加餐（10:00，饿了才吃）

小番茄 10 颗 或 半个猕猴桃

午餐（11:30–12:30）

• 主食：杂粮饭半碗（大米 + 糙米 + 黑米）
• 荤菜：清蒸鲈鱼 / 瘦牛肉片 100g
• 素菜：清炒苦瓜 + 蒜蓉油麦菜
• 汤：冬瓜虾皮清汤（无淀粉、不放糖）

下午加餐（15:30）

原味无糖酸奶 100g 或 一小根黄瓜

晚餐（18:00 前吃完，夏季尽量早吃）

• 主食：半根玉米 / 一小块山药（替代米饭）
• 蛋白质：虾仁豆腐 / 鸡胸肉 80g
• 素菜：凉拌芹菜木耳、炒秋葵 ⚠️ 晚餐主食减半，避免夜间高血糖

睡前（血糖偏低时）

少量原味坚果 3～5 颗（杏仁、巴旦木）